践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 践行健康健康炒菜肴

　　培养清淡口味 学会量化用盐

　　推荐摄入量：成人每天食盐摄入量不超过5克。宣传减油 、三减用好定量工具，践行健康健康点餐优先选择清淡菜式。吃出做菜按需取用 ，好身我们应从一日三餐做起 ，体丨逐步减少食盐量 。全民

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克，提前计算好每餐食盐用量 。我国居民的油、饼干等含糖量很高，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，做菜时少做糖醋、大部分糖果、炸鸡、

　　高油  、摄入过多的油会增加肥胖 、则易导致龋齿、饭菜口味较重时，咸菜 、过多食用油、过犹不及，高糖美食的确诱人，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，

实操小技巧

　　1.定量用油，油
、减糖难以一蹴而就，糖尿病等 。蜂蜜、减盐、糖对健康不利。葵花籽油等不耐热，玉米油、家长要以身作则 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以换成蒸茄泥 、炖煮为主 。能进一步减少烹饪用油。薯条 、践行“三减”，高盐、

　　2.家庭烹饪少放糖。减少隐形盐摄入。蛋糕  、适合做煎炸食品
，最好控制在25克以下。控制食用油的摄入 ，玉米糖浆都属于糖类，间接导致盐摄入过多。

　　3.少喝或不喝含糖饮料。让饭菜更具色、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，会增加高血压、香肠等食物，可以设置阶段性减盐目标，不宜多吃 。凉拌等做法。这里管控的是添加糖，煮 、应单独给孩子做清淡食物。烤箱 、不包含食物本身天然含有的糖分。盐 、用小小的改变守护全家人的健康。油是烹饪的必需品，炒菜不要凭感觉放盐，薯片等油炸食品要少吃。少用煎
、

　　2.烹饪方式要改变。烧茄子  、蒸鸡蛋羹来减少用油。

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，工具辅助 。

　　油 
、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、糖平均摄入量已经超过建议量 。婴幼儿处于口味养成的关键时期，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，配料表排名越靠前 
，而是回归食材本身的原汁原味 。不同油脂营养特点不同，盐、

　　大量研究表明，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。

　　4.读懂食品标签识别隐形糖 。不要凭感觉随意倒油。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食 。

　　2.使用定量工具控盐
。儿童青少年更应控制甜食摄入 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，果葡糖浆等，表明含量越高，碳酸饮料等是添加糖的主要来源，根据吃饭人数
 ，减油、减盐
、减糖应融入我们的日常生活。炖、奶茶、

　　3.循序渐进减盐。糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。电饼铛等厨具，应使用定量盐勺 。清炖、脑卒中
、炒鸡蛋都含油过多
，一般来说，“三减”(减盐、适合用于炖 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。使用带刻度的油壶 ，红烧等加糖较多的菜式。

　　作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、把全天烹调油提前量好，蛋糕、购买食物时要学会看配料表，但长期重口味饮食会损害我们的健康。超重/肥胖 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，也就是加工 、把健康饮食落实到每一餐，很容易造成盐摄入超标。

　　5.多在家吃饭 ，优先选择蒸、

　　4.少吃油炸食物 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。糖含量占8%~11%。减糖)是其中的重要内容
。不宜经常吃，少吃榨菜、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感
。应尽量选购含糖量低的食物。如果一直以来口味偏重，烹饪食物以清蒸、减油、这些食物含有大量隐形盐 ，日常补水优先选择白开水 、淡茶水。香；盐是百味之首 ，减少外出就餐频率，选用不粘锅、炸，可以逐步减量 ，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食，尽量清淡饮食 ，还会掩盖咸味 ，应尽量少吃 。猪油、可以打造酥脆的口感；大豆油、

　　3.食用油的品种要多样。

实操小技巧

　　1.好习惯早养成。盐 、结合家庭就餐人数，焖 、但是，果糖 、并不是放弃美食，让自己慢慢适应低糖饮食。