05
牢记3个原则
慢跑才能长久坚持
1.循序渐进 ，隐形杀手疼了就停 ，膝盖适度压力可以激活成骨细胞 ，跑步慢速慢跑时 ，而多
2.后脚跟着地不一定会伤膝盖
是人天否伤膝和运动速度密切相关 。踝尽量保持一条受力直线 。
06
分清哪些人适合
哪些人要谨慎
1.适合起步(前提 ：安静休息、走跑结合也是不错的选择
。或是安静休息时关节持续疼痛人群。过量
、 很多人认为跑步伤膝盖 ？ 一项覆盖11.48万人的研究显示 久坐人群膝关节炎患病率 竟是健身跑步者的近3倍 其实伤膝的不是“跑”这个动作 而是跑得太猛 、不要简单接受“永远不要运动”的单一结论。适度慢跑，患有严重心脑血管疾病人群 。安静心率(指清醒坐着休息
、 ②严重骨质疏松人群
。 1.强度判断 可以完整说话
、跑不动就改成走 ，身体后倾“坐着跑”。间接分担关节压力 。周运动增量不超过10% 适度运动再配合充足休息
，适度慢跑不是伤膝“元凶” ，对比约11.48万人数据 ，放慢改成走路即可缓解 。 02 关于慢跑的4个误区 别再被误导 1.慢跑不一定会伤膝盖 不少人把关节当成轴承 ，速度变快 ，真正错误的是弯腰驼背跑 、坐得太久 ，时长和次数仅供参考 ，
一旦呼吸急促到无法连贯说话 ，跑前简单活动脚踝、50岁之后要省着用 。跑得慢身体不需要大幅前倾 ，关节均无疼痛感)
健康成年人 、运动不会诱发新疼痛 ，距离。这个说法不能一概而论 。尤其适合久坐人群。无关节急性症状的中老年人 。这里说的慢跑 ，篮球、关节持续刺痛 ，只要跑着舒服 、
6.装备要点
①跑鞋 ：选择比日常鞋大一码的款式 ，
3.因人而异 ，
专家提醒：运动如同“药物” ，全马 ，如身体出现不适，走路容易累的状态。防滑运动袜 。
③血压血糖不稳定 、觉得少动、日常走路时 ，
5.改善睡眠质量
运动释放内啡肽 ，
2.提升心肺耐力
改善爬楼 、
3.跑姿前倾或者身体直立 ，
3.辅助调节代谢
对血糖、需要暂停运动 ，关节炎患病率反而最低 。避免胃部牵拉疼痛 。运动结束后慢走 ，会给身体带来这些正向改变 ：
1.促进下肢血液循环
改善关节液循环 ，选择自己觉得省力又舒服的方式即可。建议佩戴运动眼镜 ，后脚跟着地或全脚掌着地都可能出现，对软骨 、羽毛球等球类存在大量急停转体动作，不需要飞快速度 ，
4.强化腿部肌肉
相当于给膝盖装上天然“减震器”，以不诱发新痛 、优先选择自己省力 、久坐才是容易被忽视的膝盖“杀手” 。适度健身跑的人群，省力即可 。不必强行改成前脚掌着地 。不必刻意追求配速、体重偏大的初运动者、久坐上班族 、循环交替进行 。
4.昂贵的碳板跑鞋并不适合运动新手
碳板跑鞋属于竞速款 ，
④足底筋膜炎 、安静状态本身就有关节疼痛，但科学适度慢跑反而有益于关节 。髋 、不喘粗气 。不和别人攀比
别人跑半马、放慢速度 ，帮助骨骼强健 。初学者盲目穿着 ，此时后脚跟着地才会带来明显冲击。放慢速度 ，防止脚部充血肿胀后挤脚 、相对更容易损伤关节。不要咬牙硬撑。就要及时降速或者改为走路 ，尚未活动时的心跳)明显升高 ，优先找懂运动医学的医生评估 ，日常走路时不痛 ，对脚踝、请及时就医 。超慢跑 、疼痛是关节病理损伤的提示标尺 ：安静休息时不痛，身体自然前倾匹配重心前移 。统计三类人群髋 、爬楼气喘 、
⑤监测 ：百元运动手环就可以监测心率，不建议参与
①膝关节急性疼痛肿胀 、规律 、只和昨天的自己对比 。每个人身体情况存在差异，随后慢跑或是原地小跑，血脂代谢有一定辅助调节作用 ，
一项发表在《骨科与运动物理治疗杂志》的研究 ，配速加快后 ，禁止直腿硬落地(直腿落地冲击力极大) 。静养才是护膝的正确方式。
④眼镜 ：户外晴天或多云环境练习 ，跑姿不对
像超慢跑、需要减量休息。或是休息不动时依然存在疼痛 ，觉得越用磨损越大 ，
04
新手一学就会
在家就能练的慢跑起步法
很多人一听到“跑”就犯难 ：我体能差 ，可减小步幅 、只要安静休息 、出现岔气肋下刺痛 ，运动拒绝硬扛
尤其是中老年朋友 ，慢跑不用大幅度甩臂 。损伤趾甲 。
03
坚持慢跑
身体会悄悄发生5个变化
很多久坐的人 ，可减小步幅 、你从十几分钟起步就很好 ，每周3～5次 。基础疾病的人群 ，新手优先选择普通缓震跑鞋更为稳妥 。锻炼效果相差不大 ，进行小强度练习 。
2.谨慎 、新手切忌开局猛冲 ，
2.量力而行 ，久坐
到底哪个更伤膝 ？
很多人一听到“跑步”，
专家提醒 ：不必等膝盖完全无感觉再运动 。小腿的稳定性要求高 。
③头部 ：户外练习可佩戴帽子遮阳导汗，循序渐进开展。找到不会诱发疼痛的运动强度 。姿势错误的跑步确实会损伤关节 ，运动一旦出现痛感，原地跑 、有健康收益的同时也存在副作用 。
提示：慢跑落地多为垂直压力 ，配合小腿拉伸 ，安静时持续疼痛 ，原地跑这类温和方式
反而有利于保护膝关节
这4个运动误区你中招了吗 ？
坚持慢跑有哪些好处 ？
怎么跑才正确呢 ？
一起来看看吧↓
01
跑步 、常常会浑身发沉、
骨科“沃尔夫定律”指出 ：骨骼的密度与形态，
3.运动模式
可以尝试走跑交替练习 ：先快走 ，
2.时长参考
建议单次从总时长10分钟起步 ，也不用专门去操场 。不加重原有疼痛为底线 ，
5.呼吸方式
速度慢就用鼻吸口呼 ，走跑结合，不急于恢复运动 。可能诱发脚踝疼痛。减少强光刺激。高步频 。半月板营养供给有积极作用 。
对于普通人群(非专业运动员)来说 ，仅运动诱发轻微疼痛 ，不必刻意追求某种落地方式，有助于改善睡眠质量 。摆臂节奏和步频保持一致 ，刚吃完饭不要马上跑 ，没有绝对对错之分
两种姿势都具备合理性 。肩、落地膝盖务必弯曲 ，优先通过药物或理疗缓解 ，开始运动前建议咨询医生 。强度上来后口鼻共同呼吸 。鼻腔可以加温加湿空气，夜里睡不踏实 。膝关节骨性关节炎患病率 ：
·竞技跑步者 ：关节炎患病率为13.3%
·久坐不动者 ：关节炎患病率为10.2%
·健身跑步者 ：关节炎患病率为3.5%
可见跑得太猛 、但切忌猛加距离。由施加在骨骼上的力决定 。不要机械照搬 。舒缓精神紧张，
存在旧伤 、如果运动过后第二天 ，就可以从快走慢慢过渡 。无论什么姿势，运动时以可以完整说话为标准，
②衣裤袜子 ：优先速干衣裤 、身体会自然切换为前脚掌着地来获得向前的动力，提示身体已经疲劳 ，不习惯戴帽子也可以选用导汗带 。半月板急性损伤 ，不必追求高价手环 。膝 、
4.步幅步频
新手优先小步幅 、